Ngày nay, ăn uống lành mạnh là một chủ đề rất phổ biến và phổ biến. Internet chỉ đơn giản là đầy những lời khuyên và khuyến nghị, tuy nhiên, làm theo chúng một cách thiếu suy nghĩ là không hợp lý và đơn giản là không lành mạnh.
Vì vậy, khi soạn thực đơn dinh dưỡng hợp lý, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Và nói chung, sẽ không thừa nếu nghiên cứu các tài liệu đặc biệt về vấn đề này. Điều chính là sử dụng các nguồn đáng tin cậy. Ví dụ, Tổ chức Y tế Thế giới thường xuyên đề cập đến chủ đề dinh dưỡng hợp lý trong các tài liệu phương pháp luận của mình.
Vì vậy, các chuyên gia của tổ chức đã trình bày 10 nguyên tắc sẽ làm cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trở nên hữu ích hơn:
- Một chế độ ăn uống đa dạng giúp cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng đa dạng;
- Ngũ cốc nguyên hạt tác động thuận lợi đến hệ vi sinh đường ruột, cải thiện công việc của nó;
- Trái cây, rau và các loại hạt là những lựa chọn ăn vặt tốt nhất;
- Một thìa cà phê muối mỗi ngày là tiêu chuẩn hàng ngày cho một người trưởng thành, vì vậy tốt hơn là nên ăn ít hơn là ăn quá nhiều;
- Cần theo dõi mức đường tiêu thụ, cũng phải chú ý đến cái gọi là đường ẩn;
- Ăn vừa phải thức ăn béo;
- Trong thực đơn hàng ngày, nên ưu tiên cá hoặc thịt gia cầm, hạn chế ăn thịt đỏ;
- Bữa ăn sẵn là một loại cocktail phong phú của chất béo chuyển hóa, muối, đường và nhiều loại phụ gia nhân tạo;
- Thực phẩm chiên rán sẽ không bao giờ có lợi cho sức khỏe;
- Rượu ở bất kỳ số lượng nào cũng có hại cho sức khỏe.
Tất nhiên, những lời khuyên từ sách hướng dẫn này không có chi tiết cụ thể, do đó, dựa trên đó, không thể xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Nhưng để sử dụng nó như một kim chỉ nam cho công việc tiếp theo - bạn có thể khá thành công.
Hơn nữa, lựa chọn tốt nhất khi lựa chọn một chế độ ăn kiêng mới là tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng. Một bác sĩ được đào tạo như vậy sẽ đưa ra ý kiến chuyên môn và đưa ra thực đơn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn bổ dưỡng và ngon miệng. Và ngày nay không cần thiết phải đến các phòng khám vì điều này. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tổ chức các buổi học và hội thảo mở, nơi họ chia sẻ bí quyết của mình và dạy những người khác.
Làm thế nào để thực hiện một thực đơn dinh dưỡng hợp lý?
Bước đầu tiên hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh là thực đơn. Rốt cuộc, chính danh sách các sản phẩm "được phép" sẽ quyết định sự đa dạng của các món ăn, hệ thống đồ ăn nhẹ.
Các nhà dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý được hướng dẫn bởi một số nguyên tắc chính:
- Thịt trong chế độ ăn nên được kết hợp với rau và trái cây;
- Để hoạt động bình thường, bạn cần tiêu thụ khoảng 100-150 gam protein mỗi ngày;
- Nếu muốn, đồ ngọt có thể được đưa vào chế độ ăn uống. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc sử dụng chúng cần được tính toán chặt chẽ theo lượng đường, và bạn không nên ăn tráng miệng vào buổi chiều;
- Đồ hộp và bán thành phẩm, tất cả các loại nước sốt, cũng như đại diện của thức ăn nhanh bị cấm nghiêm ngặt nhất;
- Kim tự tháp thực phẩm là một cách tuyệt vời để tổ chức bữa ăn của bạn để hướng dẫn bạn.
Ngoài ra, khi biên soạn thực đơn, điều quan trọng là phải chú trọng đến khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Tùy thuộc vào thời gian của chúng, độ bão hòa của các món ăn với các yếu tố nhất định được xác định. Nhưng cũng có những quy tắc khá chung chung. Ví dụ, bữa sáng tốt nhất là nửa giờ sau khi thức dậy và bữa tối là khoảng ba giờ trước khi đi ngủ.
Đặc điểm của kế hoạch bữa ăn giảm cân
Điều quan trọng là phải hiểu rằng kế hoạch dinh dưỡng cũng phụ thuộc vào mục tiêu đang theo đuổi. Vì vậy, chúng ta có thể phân biệt kế hoạch dinh dưỡng cho trẻ em, kế hoạch dinh dưỡng cho các bệnh khác nhau, kế hoạch dinh dưỡng cho vận động viên trước khi thi đấu và tất nhiên, kế hoạch ăn kiêng để giảm cân.
Đầu tiên, chúng tôi lưu ý rằng việc giảm cân là không thể nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân bằng, và điều sau này không bao giờ có nghĩa là tồn tại nhờ nước và rau. Vì vậy, chúng ta quay trở lại các nguyên tắc của WHO - nhiều loại thực phẩm cung cấp toàn bộ các yếu tố hữu ích cho cơ thể con người. Quy tắc này phải được tính đến khi biên soạn menu.
Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn nên tuân theo một số quy tắc nữa:
- Bạn nên ăn vào những khoảng thời gian nhất định, sau đó cơ thể sẽ xây dựng một chế độ;
- Các bữa ăn nên được chia nhỏ, lựa chọn tối ưu nhất là 5 lần một ngày;
- Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, bạn không thể đi ngược lại với lối sống của mình. Ngược lại, thực đơn nên được điều chỉnh cho phù hợp.
Do đó, chúng tôi có hai lựa chọn cho một chế độ ăn uống được thiết kế cho những người dậy sớm và muộn:
| Chế độ ăn uống cho "Chim sơn ca" | Chế độ ăn cho "Owls" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Bữa ăn sáng | 10. 00 | Bữa ăn sáng |
| 10. 00 | Bữa ăn nhẹ đầu tiên | 13, 00 | Bữa ăn nhẹ đầu tiên |
| 13, 00 | Bữa tối | 15, 00 | Bữa tối |
| 16, 00 | Bữa ăn nhẹ thứ hai | 17, 00 | Bữa ăn nhẹ thứ hai |
| 19. 00 | Bữa tối | 20, 00 | Bữa tối |
Một tính năng khác trong việc soạn một kế hoạch thực đơn để giảm cân là đếm calo. Để làm được điều này, bạn cần ghi chép lại tất cả các loại thực phẩm đã ăn trong ngày. Và ngày nay nó khá đơn giản để làm điều này, bởi vì có một số lượng lớn các ứng dụng đặc biệt cho các mục đích như vậy.
Làm thế nào để lập kế hoạch bữa ăn cho mỗi ngày?
Lập kế hoạch dinh dưỡng hợp lý là một quá trình tốn nhiều thời gian, việc chuẩn bị phải tính đến những điều sau:
- Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate - nó có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu theo đuổi. Ví dụ, trong quá trình được gọi là "làm khô", nên tăng tỷ lệ protein tiêu thụ;
- Tính toán chung về hàm lượng calo - trong khi liều lượng calo cần thiết hàng ngày, thay đổi tùy theo độ tuổi và lối sống, nên được phân phối đồng đều;
- Một loạt các sản phẩm tương ứng về hàm lượng dinh dưỡng và hàm lượng calo - chỉ có chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân bằng mới có thể mang lại kết quả. Từ chối ăn sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe của bạn.
Cũng cần ghi nhớ rằng không nên coi việc ăn vặt "không theo lịch trình" là một bi kịch, nhưng nên phân tích chúng và thay đổi tần suất hoặc thành phần của các bữa ăn sau đó. Một trở ngại khác có thể là thức ăn mới cho chế độ ăn kiêng. Ví dụ, trong khi ăn kiêng, tốt nhất không nên thử nghiệm các kết hợp hương vị mới, vì chúng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ.
Có thể tìm hiểu thêm về các quy tắc dinh dưỡng, các nguyên tắc hình thành chế độ ăn hợp lý trong các khóa học về ăn kiêng.
Tổng hợp tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng các loại sản phẩm sau đây nên là cơ sở của một thực đơn dinh dưỡng hợp lý:
- Gà;
- Thổ Nhĩ Kỳ;
- Cá;
- Hải sản;
- Trứng;
- Sản phẩm bơ sữa;
- Trái cây;
- Rau;
- Màu xanh lá cây;
- Quả hạch;
- hạt giống;
- gia vị tự nhiên;
- gia vị;
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt;
- cây họ đậu;
- Dầu ô liu, hạt lanh, ngô, mè.
Nó là cần thiết để loại trừ khỏi chế độ ăn uống:
- Xúc xích;
- Sản phẩm hun khói;
- Đồ ăn đóng hộp;
- Đồ ăn nhẹ đóng gói hút chân không;
- Sản phẩm bán hoàn thiện;
- Nước chấm;
- Bữa ăn sẵn sàng để hâm nóng trong lò vi sóng;
- Thức ăn nhanh;
- Nước giải khát có ga;
- Nước trái cây trong gói.
Đặc biệt, điều đáng chú ý là các loại hạt muối không thuộc nhóm dinh dưỡng thích hợp, giống như bất kỳ sản phẩm nào có chứa nhiều gia vị, phụ gia và hương vị. Đối với các sản phẩm bánh kẹo, chúng nên được giảm ở mức tối thiểu, và thành phần của các sản phẩm đó cũng cần được xử lý một cách có trách nhiệm. Ví dụ, có thể bạn có một chiếc bánh nướng xốp bột yến mạch cho bữa sáng.
chương trình dinh dưỡng hàng tuần
Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng có thể khá đa dạng, vì vậy bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn có các món ăn mới mỗi ngày. Chúng tôi trình bày một ví dụ về thực đơn trong một tuần phù hợp với tất cả các khuyến nghị đã đưa ra trước đó:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa tối | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| Thứ hai |
|
|
Cá nướng, salad rau như một món ăn kèm. |
| Thứ ba |
|
|
|
| Thứ Tư |
|
|
Phi lê gà với rau củ nướng. |
| thứ năm |
|
|
Pita với thịt bò nạc, rau diếp, sốt - sữa chua tự nhiên, tỏi và thì là. |
| Thứ sáu |
|
|
|
| Thứ bảy |
|
Couscous với cà rốt, hành tây, ngô, đậu xanh. |
|
| Chủ nhật |
|
|
|
Cần lưu ý rằng khi đưa các món ăn nhẹ vào chế độ ăn, trái cây và các loại hạt sẽ cần được loại bỏ khỏi thực đơn chính. Nói cách khác, một quả táo từ bữa sáng được chuyển sang bữa ăn nhẹ buổi chiều. Một hệ thống tương tự có thể được sử dụng ngược lại, thêm đồ ăn nhẹ vào các bữa ăn chính - bữa sáng và bữa trưa.
Điều quan trọng cần nhớ là các khẩu phần được tính theo từng cá nhân, dựa trên tuổi tác, tình trạng sức khỏe, lối sống và lượng calo hàng ngày. Do đó, kích thước của khẩu phần dành cho nam và nữ sẽ khác nhau.
Bí quyết dinh dưỡng hợp lý
Chúng tôi cung cấp một số món ăn đơn giản, nhưng ngon và lành mạnh cho mỗi ngày.
- Sinh tố - 67-70 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Chuối - 1 quả.
- Bột yến mạch - 30 gr.
- Sữa chua (hoặc kefir) - 100-150 gr.
- Vani - để nếm.
Xay tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Nếu muốn, bạn cũng có thể thêm đào hoặc lê, nhưng không được lạm dụng trái cây ngọt.
- Bánh kếp yến mạch - 152 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Bột yến mạch - 80 gr.
- Táo cỡ vừa - 1 miếng.
- Trứng gà - 1 quả.
- Mật ong - 30 gr.
Xay bột yến mạch trong máy xay sinh tố. Lau sạch táo, trộn với bột và trứng thu được. Chiên bánh trong khoảng 3 phút cho mỗi mặt. Món ăn có thể được phục vụ với mật ong.
- Salad lecho - 50 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Hạt tiêu Bungari - 4 hạt.
- Cà tím - 1 quả.
- Cà chua - 3 miếng.
- Giấm - để nếm.
- Màu xanh lá cây - để thưởng thức.
- Muối - để nếm.
- Dầu thực vật - Nghệ thuật. một cái thìa.
Nướng rau trong lò 15 phút, sau đó bỏ vỏ và cắt nhỏ. Thêm rau thơm đã cắt nhỏ, dầu, giấm, muối vào món salad thu được, trộn đều.
- Súp nấm nhuyễn - 30 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Nấm Champignon - 700 gr.
- Hành tây - 1 củ.
- Cà rốt - 1 củ.
- Sữa - 250 ml.
- Màu xanh lá cây - để thưởng thức.
Nấm phải trụng với nước sôi, để ủ. Cắt nhỏ hành tây và cà rốt, nấu với nấm trong vòng 15 phút. Đun sôi sữa. Chuyển súp vào máy xay sinh tố, thêm sữa, sau đó đánh cho đến khi nhuyễn, trang trí với rau thơm nếu muốn.
- Thịt bò hầm - 80 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Thịt bò - 100 gr.
- Gạt kiều mạch - 150 gr.
- Cà rốt - 1 củ.
- Cà chua - 2 chiếc.
- Hành tây - 1 củ.
- Nước chanh - để nếm.
- Màu xanh lá cây - để thưởng thức.
Ướp thịt với hành tây và nước cốt chanh trong một giờ. Hầm cà rốt, cà chua, hành tây và thịt bò trong chảo. Khi đã sẵn sàng, hãy thêm rau xanh. Như một món ăn phụ - kiều mạch (nấu mà không có muối).
- Xúc xích nạc - 269, 98 kcal / 100 gr.
Thành phần:
- Quả chà là - 125 gr.
- Mận khô - 125 gr.
- Quả hạch - 100 gr.
- Vừng - 2 muỗng canh. cái thìa.
- Cam - 1 cái.
- Quế - thìa cà phê.
Mận và chà là phải được rửa sạch và rỗ, sau đó băm nhỏ bằng máy xay sinh tố. Trong hỗn hợp thu được, thêm vỏ cam và 1 muỗng canh. một thìa nước cam, trộn đều. Nướng các loại hạt trong chảo trước một chút (không thêm dầu). Trộn tất cả các thành phần cho đến khi mịn. Cho hỗn hợp lên màng bám, cuộn lại, rắc vừng rang lên trên. Đặt xúc xích ngọt vào tủ lạnh trong nửa giờ.
Nếu bạn muốn tạo thực đơn cho một mục đích cụ thể, chẳng hạn như giảm cân, thì lựa chọn hiệu quả nhất là thực hiện chế độ ăn kiêng của chuyên gia dinh dưỡng. Anh ấy sẽ xem xét các đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn và lập một kế hoạch dinh dưỡng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.